1、不间断的长跑训练法

不间断的长跑训练法也包含有氧长距离耐力训练和配速跑或者乳酸阈值跑。这是20世纪20-30年代持续自然跑发展的产物,主要特点是跑的距离长,大大超过比赛距离;跑速相对较慢,低于比赛速度。由于强度不高,身体各系统逐步进入工作状态,有利于改进技术,同时减少了过度训练的危险,是现代中长跑训练中仍采用的手段。常见的几种训练安排是:

①慢速长跑(持续时间1-3小时),心率控制在-次/分,一般用来保持定的耐力水平,以及重大比赛或强度训练后作为一种恢复手段采用。

②中速长跑(持续时间1-2小时),心率控制在-次/分,是发展有氧能力的主要手段。

③)高速度长跑(持续时间0.5-1小时)。当今世界上不少优秀中长跑运动员都把这种手段作为平时训练的主要手段,因为它既能发展有氧代谢能力,又能发展有氧无氧代谢能力。

缺点：此种训练方法对腿部肌肉的刺激不大,整个机体难以达到比赛状态。2、“法特莱克”训练法这是瑞典语的音译,意思是速度性游戏。主要是在自然条件下训练,加速跑的持续时间、休息时间和跑的形式,都以运动员自我感觉来决定。“法特莱克”范例：

慢跑5-10分钟(即准备活动);

匀速跑1-2公里;

快走5分钟;

轻松变速跑,其中包括加速跑50-60米,直到明显疲劳为止。

放松跑中完成3-4步快跑(类似突然加速超越对手),

全速上坡跑-米,

快跑1分钟。

上述训练可循环进行。详细介绍


转载请注明地址:http://www.xiandaia.com/xdjtcx/7860.html